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취침 직전 고강도 운동은 삼가… 중·저강도 운동은 비교적 안전

스트레칭·가벼운 자전거 타기 등 취침 2시간 전 마치고 회복해야

▲ 이대서울병원 신경과 조현진 교수

밤에 운동하면 잠을 설친다는 이유로 취침 전 운동을 꺼리는 사람들이 적지 않다. 그렇다면 취침 전 밤 운동은 정말 피해야 할까. 전문가들은 ‘운동 시간대 자체’보다 ‘운동 강도와 종료 시점’이 수면의 질에 더 큰 영향을 미칠 수 있다고 강조했다.

 

이대서울병원 신경과 조현진 교수는 “여러 메타분석을 보면, 고강도 운동이라도 취침 2시간 이상 전에 끝내면 오히려 수면에 도움이 될 수 있다”며 “문제는 취침 1시간 이내로 바짝 붙여서 하는 고강도 운동인데, 이 경우 잠드는 시간이 늦어지고 전체 수면 시간도 줄어드는 경향이 나타났다. 반면 중·저강도 운동은 시간대와 상관없이 비교적 안전한 것으로 확인됐다”고 설명했다.

 

운동 강도는 심박수, 운동 중 느끼는 힘듦 정도, 대화 가능 여부 등을 종합해 저·중·고로 구분된다. 저강도 운동은 최대심박수 50% 미만으로 대화하면서 노래를 부를 수 있는 수준이다. 가벼운 산책, 스트레칭이 해당된다. 중강도 운동은 최대심박수 약 64~76%로 대화는 가능하지만 노래하기 힘든 정도다. 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기가 포함된다. 고강도 운동은 최대심박수 약 77% 이상으로 대화가 힘든 상태다. 달리기, 인터벌 트레이닝, 격렬한 구기 종목이 속한다.

 

다만 조현진 교수는 “충분한 회복 없이 과도한 훈련을 지속하게 되면 과훈련증후군이 발생해 불면이나 수면의 질이 저하되는 증상이 나타날 수 있다”고 지적했다. 회복이 부족하면 스트레스 호르몬 분비가 지속되고 몸이 밤에도 쉽게 각성 상태를 유지해 잠들기 어려워질 수 있다는 것이다. 이 때문에 운동은 충분한 회복이 함께 이뤄져야만 수면에 가장 큰 도움이 된다.

 

조 교수에 따르면, ▲잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되는 경우 ▲충분히 잠을 자도 낮 동안 심한 피로, 졸림, 집중력 저하 등으로 일상생활에 지장이 있는 경우 ▲코골이가 심하거나 자다가 숨이 멎는 느낌이 동반되는 경우 ▲규칙적인 운동과 수면위생을 몇 주 이상 실천해도 개선이 없는 경우에는 전문의 상담이 필요하다.

 

그는 “여러 역학 연구에서 수면의 질 저하가 심혈관질환, 당뇨병, 비만, 정신건강 문제, 인지기능 저하 등과 연관이 있는 것으로 보고되고 있다”며 “잠을 자는 동안 성장호르몬 분비, 근육과 조직의 회복, 기억 공고화, 뇌 노폐물 제거를 돕는 과정 등의 생리적 기능이 이뤄짐에 따라 건강을 위해선 충분한 수면 시간뿐만 아니라 수면의 질을 유지해야 한다”고 권고했다.

 

아울러 조 교수는 “자기 전 가벼운 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 몸과 마음을 이완시켜 잠들기 쉬운 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. 이어 “또 다른 네트워크 메타분석에서 유산소 운동과 근력 운동 모두 수면의 질을 개선하는 효과가 있는 것으로 확인돼 본인이 꾸준히 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 양질의 수면을 위한 올바른 생활습관이다”고 덧붙였다.

숙면에 도움이 되는 생활습관	숙면에 방해가 될 수 있는 생활습관
- 낮 시간대 규칙적인 중강도 유산소 운동 - 밤 시간대 가벼운 스트레칭·요가 등 이완 운동 - 매일 비슷한 시간대에 운동하며 일정한 생활 리듬 유지 - 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐는 야외 활동	- 취침 1시간 이내 고강도 운동 - 충분한 회복 없이 고강도 운동을 반복하는 과훈련 - 잠들기 전 시간대에 카페인·에너지음료 섭취 - 요일마다 크게 달라지는 불규칙한 운동 시간대

▲ 숙면에 도움이 되는 생활습관과 숙면에 방해가 될 수 있는 생활습관